10.000 de pași nu sunt obligatorii. Obiectivul zilnic recomandat este mai ușor de atins

Adaugă ca sursă preferată pe Google

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților între 150 și 300 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână sau între 75 și 150 de minute de activitate intensă. Împărțite în mod egal pe parcursul săptămânii, cele 150 de minute înseamnă puțin peste 21 de minute zilnic, valoare care poate fi rotunjită la 22 de minute.

O altă variantă simplă este mersul alert timp de 30 de minute, în cinci zile ale săptămânii. Nu toate minutele trebuie să provină din mers. Ciclismul, înotul, dansul și alte activități care accelerează respirația pot contribui la atingerea obiectivului săptămânal.

Administrația Prezidențială, despre noile fake news: România nu trimite trupe combatante în Ucraina. Cel mult 20 de militari vor lucra în structuri de comandă din Franța și Marea Britanie

Ce urmează la TVR. Noua șefă spunea despre jurnaliștii TVR: ”Idioții propagandei urii și minciunii de la TVR. Voi sunteți (foarte) proști”

Limita de 150 de minute nu trebuie interpretată ca o graniță sub care mișcarea nu ar avea efect. OMS subliniază că orice cantitate de activitate fizică este mai bună decât lipsa completă a mișcării.

Chiar și 11 sau 15 minute de mers alert pot conta

O amplă meta-analiză publicată în British Journal of Sports Medicine a reunit 196 de articole, 94 de cohorte și date provenite de la peste 30 de milioane de participanți. Cercetătorii au constatat că aproximativ 75 de minute de activitate moderată pe săptămână, echivalentul a aproape 11 minute pe zi, au fost asociate cu un risc cu 23% mai mic de deces prematur față de inactivitate. Aceeași cantitate de mișcare a fost asociată cu un risc cu 17% mai mic de boală cardiovasculară și cu un risc cu 7% mai mic de cancer.

Un studiu publicat în 2025 în American Journal of Preventive Medicine a urmărit aproape 80.000 de adulți americani, în principal persoane cu venituri reduse și participanți de culoare. Numai 15 minute de mers rapid pe zi au fost asociate cu un risc de deces din orice cauză cu aproximativ 19% mai mic față de absența mersului rapid.

Aceste procente descriu asocieri observate la nivelul unor populații și nu garantează aceeași reducere a riscului pentru fiecare persoană. Studiile nu demonstrează nici că 11 sau 15 minute reprezintă o doză medicală exactă. Mesajul lor este că beneficiile apar cu mult înaintea pragului de 10.000 de pași.

De ce 10.000 de pași nu reprezintă un prag medical

Cea mai amplă sinteză recentă dedicată numărului de pași, publicată în The Lancet Public Health, a inclus 57 de studii provenite din 35 de cohorte. Cercetătorii au identificat schimbări importante ale riscului în intervalul de aproximativ 5.000 până la 7.000 de pași zilnic.

Comparativ cu 2.000 de pași pe zi, atingerea unui nivel de 7.000 de pași a fost asociată cu un risc de deces din orice cauză cu 47% mai mic și cu un risc de apariție a bolilor cardiovasculare cu 25% mai mic. Au fost observate asocieri favorabile și pentru demență, simptome depresive, diabet de tip 2 și căderi.

Autorii nu susțin că beneficiile se opresc la 7.000 de pași. Persoanele care parcurg deja 10.000 de pași nu au motive să-și reducă activitatea. Concluzia este că 7.000 de pași pot reprezenta un obiectiv realist, nu o nouă cifră obligatorie.

Numărul de pași are și limite. El nu arată întotdeauna ritmul mersului, efortul depus sau nivelul individual de pregătire. Două persoane pot înregistra același număr de pași, dar pot avea intensități ale efortului foarte diferite.

Ritmul și continuitatea plimbării sunt importante

Mersul de intensitate moderată nu presupune aceeași viteză pentru toată lumea. Potrivit Centrului american pentru Prevenirea și Controlul Bolilor, o persoană care depune un efort moderat poate vorbi, dar nu poate cânta fără să-și întrerupă respirația. Acest test simplu este mai util decât urmărirea rigidă a unei anumite viteze.

Contează și felul în care sunt acumulați pașii. Un studiu observațional publicat în Annals of Internal Medicine a analizat 33.560 de persoane care făceau cel mult 8.000 de pași pe zi. Participanții care își acumulau majoritatea pașilor în perioade continue de cel puțin 10 până la 15 minute prezentau riscuri mai mici de deces și boală cardiovasculară decât cei ale căror episoade de mers durau sub cinci minute.

Rezultatul nu înseamnă că deplasările scurte sunt inutile. Orice mișcare ajută la reducerea timpului petrecut pe scaun. Totuși, o plimbare continuă de 10 până la 15 minute poate face mai ușoară atingerea unei intensități moderate. Fiind un studiu observațional, cercetarea nu poate demonstra singură o relație directă de cauzalitate.

Cum poate fi stabilit un obiectiv realist și sigur

O persoană sedentară poate începe cu 10 până la 15 minute de mers pe zi, într-un ritm confortabil. Durata și viteza pot fi crescute treptat, în funcție de toleranță. Obiectivul general poate deveni ulterior o plimbare alertă de aproximativ 22 de minute zilnic sau câte 30 de minute în cinci zile ale săptămânii.

Mersul pe jos nu înlocuiește toate formele de exercițiu. Recomandările internaționale includ și activități pentru întărirea principalelor grupe musculare în cel puțin două zile pe săptămână. Persoanele în vârstă au nevoie și de exerciții pentru echilibru și coordonare.

Cei care au boli cardiovasculare, afecțiuni respiratorii, probleme articulare importante, limitări de mobilitate sau au trecut recent printr-o intervenție medicală ar trebui să solicite o recomandare personalizată. Apariția durerii în piept, a lipsei de aer disproporționate, a amețelii sau a stării de leșin impune oprirea efortului și evaluare medicală.

Răspunsul practic nu este, așadar, un număr obligatoriu de pași. Aproximativ 22 de minute de mers alert pe zi reprezintă un obiectiv solid pentru majoritatea adulților, iar 11 până la 15 minute constituie un început valoros. Cea mai importantă schimbare este trecerea de la inactivitate la o mișcare regulată și sustenabilă.