Alimentele care pot susține memoria și concentrarea mai mult decât ai crede

Adaugă ca sursă preferată pe Google

Cercetările din domeniul nutriției arată că cele mai bune rezultate apar în contextul unei alimentații echilibrate, bogate în legume, fructe, pește, nuci, cereale integrale și grăsimi nesaturate. Unele alimente se remarcă însă prin compoziția lor și prin datele existente privind memoria, atenția sau sănătatea cerebrală.

Primul aliment care merită inclus mai des în meniu este peștele gras. Somonul, sardinele, macroul, heringul și păstrăvul furnizează acizi grași omega-3, inclusiv DHA, un acid gras prezent în cantități importante în structurile sistemului nervos.

În Spania, un râu s-a înnegrit din cauza cenușii provenite de la incendiile forestiere: apa potabilă din orașe este afectată

MI6 se teme că fostul șef al spionajului german a divulgat secrete britanice „în cel mai mare scandal de spionaj din istoria modernă”

Acizii grași omega-3 participă la menținerea membranelor celulare și sunt implicați în funcționarea normală a creierului. Studiile despre suplimentarea cu omega-3 nu au oferit rezultate identice în toate categoriile de persoane, ceea ce înseamnă că aceste grăsimi nu trebuie prezentate drept un stimulent garantat pentru memorie. În schimb, consumul de pește face parte din modelele alimentare asociate cu o sănătate cardiovasculară și cerebrală mai bună, iar unele cercetări observaționale au găsit legături favorabile între consumul de pește și funcția cognitivă.

Al doilea aliment din această categorie este reprezentat de fructele de pădure. Afinele, murele, zmeura, coacăzele și căpșunile conțin polifenoli, printre care antocianinele, pigmenții naturali responsabili pentru o parte dintre nuanțele lor intense.

Studiile clinice și revizuirile sistematice au identificat rezultate promițătoare în special pentru memorie, atenție, viteza de procesare a informației și anumite funcții executive. Efectele nu sunt uniforme în toate cercetările, însă fructele de pădure au avantajul suplimentar de a furniza fibre, vitamine și o varietate de compuși vegetali fără un aport caloric foarte mare.

Ouăle și legumele cu frunze verzi completează meniul pentru funcția cognitivă

Al treilea aliment este oul, o sursă importantă de colină. Acest nutrient este necesar organismului pentru sinteza acetilcolinei, un neurotransmițător implicat în numeroase procese ale sistemului nervos. Gălbenușul furnizează cea mai mare parte a colinei din ou și conține, de asemenea, luteină și alte substanțe nutritive.

Rolul biologic al colinei este bine stabilit, în special pentru dezvoltarea și funcționarea sistemului nervos. Totuși, cercetările care analizează efectul consumului de ouă asupra memoriei la adulții sănătoși nu permit încă afirmația că un număr mai mare de ouă conduce automat la performanțe cognitive mai bune. Ouăle pot fi privite mai degrabă ca parte a unei alimentații variate care asigură nutrienții necesari creierului.

Al patrulea aliment este reprezentat de legumele cu frunze verzi. Spanacul, varza kale, salata verde, rucola și alte legume asemănătoare furnizează folat, vitamina K, luteină, beta-caroten și numeroși compuși bioactivi.

Un studiu prospectiv efectuat pe adulți mai în vârstă a asociat consumul mai ridicat de legume cu frunze verzi cu un ritm mai lent al declinului cognitiv. Un asemenea rezultat nu dovedește că legumele pot preveni singure deteriorarea memoriei, dar întărește recomandarea de a le include regulat într-un model alimentar sănătos.

Nucile și uleiul de măsline extravirgin susțin un model alimentar prietenos cu creierul

Al cincilea aliment îl reprezintă nucile și celelalte fructe oleaginoase. Nucile clasice sunt deosebit de interesante datorită conținutului de acizi grași polinesaturați, vitamina E și polifenoli. Migdalele, fisticul, alunele de pădure și alte oleaginoase aduc, la rândul lor, grăsimi nesaturate, minerale și fibre.

Este importantă însă o precizare. Cercetările despre efectul direct al nucilor asupra funcției cognitive sunt neuniforme. Unele studii observaționale au raportat asocieri favorabile, în timp ce analizele studiilor clinice nu au demonstrat întotdeauna un beneficiu semnificativ asupra performanței cognitive. Nucile rămân totuși o alegere nutritivă valoroasă, mai ales când înlocuiesc gustări bogate în zahăr, sare sau grăsimi de calitate slabă.

Al șaselea aliment este uleiul de măsline extravirgin. Acesta furnizează predominant grăsimi mononesaturate și conține polifenoli care au atras atenția cercetătorilor pentru posibilele lor efecte asupra sănătății vasculare și cerebrale.

Mai multe studii despre dieta mediteraneeană au observat rezultate favorabile asupra unor componente ale funcției cognitive atunci când alimentația a fost îmbogățită cu ulei de măsline extravirgin. Aceste date trebuie interpretate în contextul întregului regim alimentar, deoarece participanții nu consumau ulei de măsline în izolare, ci ca parte a unui model alimentar complex.

Cerealele integrale și cacaoa pot avea și ele un loc într-o alimentație echilibrată

Al șaptelea aliment este reprezentat de cerealele integrale. Ovăzul, secara integrală, orzul, orezul brun și produsele realizate din făină integrală păstrează mai multe fibre și micronutrienți decât variantele foarte rafinate.

Fibrele și carbohidrații complecși pot contribui la o alimentație care favorizează un control metabolic mai bun, aspect important și pentru sănătatea vaselor de sânge. În ceea ce privește efectul direct asupra memoriei, dovezile sunt însă limitate și neconcludente. O revizuire sistematică a cercetărilor existente nu a putut confirma cu certitudine că un consum mai mare de cereale integrale îmbunătățește funcția cognitivă. Avantajele lor trebuie privite în special în cadrul unui stil alimentar sănătos pe termen lung.

Al optulea aliment este cacaoa, consumată în produse cu un conținut ridicat de cacao și cu o cantitate moderată de zahăr. Flavanolii din cacao sunt compuși vegetali studiați pentru posibile efecte asupra circulației și funcției cognitive.

Cercetări recente sugerează că un consum regulat de cacao bogată în flavanoli poate avea efecte favorabile asupra unor domenii precum atenția, viteza de procesare și funcția executivă. Rezultatele privind memoria nu sunt însă identice de la un studiu la altul. Ciocolata neagră trebuie consumată în cantități rezonabile, deoarece rămâne un aliment cu densitate calorică ridicată, iar procentul mare de cacao nu garantează automat un conținut precis de flavanoli.

Memoria are nevoie de un stil de viață complet, nu de un aliment miraculos

Peștele gras, fructele de pădure, ouăle, legumele cu frunze verzi, nucile, uleiul de măsline extravirgin, cerealele integrale și cacaoa pot face parte dintr-o alimentație favorabilă sănătății creierului. Niciunul dintre aceste alimente nu funcționează însă ca un tratament pentru pierderea memoriei și nici nu poate compensa lipsa somnului, sedentarismul, fumatul, consumul excesiv de alcool sau o dietă dezechilibrată.

Datele științifice susțin mai convingător beneficiile unui model alimentar complet decât efectele spectaculoase atribuite unui singur produs. Dieta mediteraneeană este unul dintre modelele cel mai frecvent cercetate, iar rezultatele unor studii clinice sugerează beneficii modeste pentru anumite componente ale funcției cognitive. Alte analize arată însă că efectele dietelor asupra memoriei pot varia, iar cercetarea continuă.

Pentru o persoană sănătoasă, strategia practică este diversitatea. Peștele poate fi alternat cu alte surse de proteine, legumele ar trebui să apară zilnic în meniu, fructele de pădure pot înlocui deserturile foarte dulci, iar nucile pot fi folosite drept gustare în porții moderate. Uleiul de măsline extravirgin poate înlocui o parte dintre grăsimile mai puțin favorabile, iar cerealele integrale pot lua locul produselor intens rafinate.

Dacă tulburările de memorie sunt persistente, se agravează sau încep să afecteze activitățile obișnuite, soluția nu este căutarea unui aliment miraculos. O evaluare medicală poate identifica probleme care necesită investigații, de la tulburări de somn și deficiențe nutriționale până la efectele unor medicamente sau afecțiuni neurologice. Alimentația poate sprijini sănătatea creierului, dar nu înlocuiește diagnosticul și tratamentul medical atunci când acestea sunt necesare.