Cât de periculos este să mănânci seara și ce contează mai mult decât ora cinei

Adaugă ca sursă preferată pe Google

Studiile din ultimii ani sugerează că mesele foarte târzii și apropiate de perioada de somn pot produce răspunsuri metabolice mai puțin favorabile decât aceleași mese consumate mai devreme. Asta nu înseamnă însă că o cină luată seara este, prin definiție, periculoasă. Mai importantă este relația dintre programul meselor, ritmul circadian și necesarul energetic al fiecărei persoane.

Organismul nu funcționează după o regulă rigidă potrivit căreia alimentele consumate după o anumită oră sunt transformate automat în grăsime. Greutatea corporală este influențată în primul rând de balanța energetică pe termen lung, de calitatea alimentației, de activitatea fizică, de somn și de numeroși factori metabolici și hormonali.

Grindeanu insistă să aducă PNL la guvernare, după ce tot el a demis guvernul Bolojan: „Participarea PNL la guvernare nu este un favor făcut PSD”

Furtuna Felicia lovește Europa cu ploi puternice și rafale violente de vânt. Cum va fi afectată România

Totuși, momentul în care mâncăm nu este complet lipsit de importanță. Corpul funcționează după ritmuri circadiene care coordonează, pe parcursul celor 24 de ore, numeroase procese fiziologice. Lumina este principalul reper pentru ceasul biologic central, dar și orele la care mâncăm pot influența ritmurile metabolice din diferite organe. American Heart Association arată că sincronizarea adecvată a somnului, alimentației și activității fizice este relevantă pentru sănătatea cardiometabolică.

Problema apare mai ales atunci când o mare parte din aportul caloric este împinsă constant spre orele foarte târzii, în special dacă acest obicei se asociază cu gustări frecvente, porții mari, alimente foarte calorice și un somn insuficient.

De aceea, întrebarea utilă nu este dacă avem voie să mâncăm seara, ci cât de târziu mâncăm, cât mâncăm și ce alegem pentru ultima masă a zilei.

Ce se schimbă în organism când cina este foarte târzie

Câteva experimente controlate au oferit indicii importante. Într-un studiu efectuat pe adulți sănătoși, consumul unei cine târzii a fost asociat cu valori mai mari ale glicemiei după masă și cu o oxidare mai redusă a acizilor grași, efectele fiind mai evidente la persoanele obișnuite să adoarmă mai devreme. Autorii au subliniat că astfel de modificări, dacă se repetă frecvent, ar putea deveni relevante pentru controlul greutății și sănătatea metabolică.

Un alt studiu controlat, realizat pe persoane cu suprapondere sau obezitate, a arătat că mutarea meselor la ore mai târzii, fără modificarea aportului caloric total, a crescut senzația de foame și a modificat hormonii implicați în reglarea apetitului. Cercetătorii au observat și o scădere a consumului energetic în perioada de veghe, precum și modificări ale unor mecanisme din țesutul adipos.

Aceste rezultate sunt importante, dar trebuie interpretate cu prudență. Experimentele metabolice sunt deseori realizate pe grupuri relativ mici și în condiții strict controlate. Ele pot demonstra efecte biologice pe termen scurt, însă nu înseamnă că orice persoană care ia ocazional cina târziu va dezvolta obezitate sau diabet.

De asemenea, cercetările arată că întârzierea meselor poate modifica modul în care organismul utilizează carbohidrații și grăsimile. Într-un studiu controlat, mutarea întregii ferestre de alimentație cu aproximativ patru ore mai târziu a redus oxidarea grăsimilor după cină, chiar dacă durata perioadei în care participanții mâncau a rămas aceeași.

Ora contează, dar contează și ce ajunge în farfurie

O cină la ora 20 formată din legume, o sursă de proteine și o porție moderată de cereale integrale nu poate fi comparată metabolic cu o masă foarte mare, bogată în produse prăjite, dulciuri și băuturi cu zahăr consumată la aceeași oră.

Calitatea alimentației rămâne esențială. Organizația Mondială a Sănătății recomandă o alimentație variată, în care să predomine legumele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și alte alimente cu densitate nutritivă bună, concomitent cu limitarea excesului de sare, zaharuri libere și grăsimi saturate sau grăsimi trans.

Pentru cină, principiul poate fi transpus simplu. O parte consistentă din farfurie poate fi ocupată de legume, alături de o sursă de proteine precum pește, carne slabă, ouă, iaurt, brânzeturi în cantități moderate, linte, fasole sau năut. În funcție de necesarul energetic, masa poate conține și o porție de cartofi, orez, pâine sau alte cereale, preferabil cât mai puțin rafinate.

Carbohidrații nu trebuie eliminați automat de la cină. Mai importantă este cantitatea totală, calitatea alimentelor și adaptarea porției la necesarul individual. Pentru majoritatea oamenilor, nu există un argument medical solid pentru interzicerea unei categorii întregi de nutrienți doar pentru că este seară.

În schimb, cinele foarte bogate în grăsimi, alimente ultraprocesate, produse sărate și deserturi concentrate pot face ușor ca aportul energetic zilnic să depășească necesarul. Atunci când acest tipar se repetă, problema nu mai este doar ora mesei, ci întregul context alimentar.

Cât de aproape de somn ar trebui să fie ultima masă

Distanța dintre cină și momentul culcării poate deveni deosebit de importantă pentru persoanele care suferă de reflux gastroesofagian. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases din Statele Unite arată că persoanele cu simptome de reflux nocturn sau atunci când stau întinse pot avea beneficii dacă evită mesele în cele trei ore dinaintea culcării.

Acest interval nu trebuie transformat într-o regulă universală pentru toată populația. O persoană care se culcă la miezul nopții și ia cina la ora 20 sau 21 se află într-o situație diferită de cineva care mănâncă aceeași masă la ora 23 și merge imediat la culcare.

Contează și volumul cinei. O masă foarte abundentă, consumată înainte de somn, poate provoca senzație de prea plin, disconfort abdominal sau arsuri la persoanele predispuse. În schimb, cinele moderate și consumate cu suficient timp înainte de culcare sunt în general mai ușor de tolerat.

Persoanele cu diabet, reflux sever, boli digestive, tulburări de somn sau tratamente care impun un anumit program alimentar pot avea nevoie de recomandări individualizate. Pentru ele, stabilirea orei și a compoziției cinei trebuie făcută în funcție de boală, tratament și recomandările medicului sau ale dieteticianului.

Regulile simple ale unei cine echilibrate

O cină potrivită nu trebuie să fie nici foarte complicată, nici extrem de restrictivă. Prima regulă este ca masa să fie adaptată orei de culcare. Dacă programul permite, este preferabil să existe un interval suficient între o masă consistentă și somn, în special la persoanele care au reflux sau disconfort digestiv nocturn.

A doua regulă este controlul porției. Cina nu trebuie să devină automat cea mai mare masă a zilei doar pentru că seara există mai mult timp pentru mâncat. Foamea intensă la finalul zilei poate apărea și atunci când mesele anterioare au fost insuficiente, dezechilibrate sau sărite.

A treia regulă privește compoziția farfuriei. Legumele, sursele de proteine de bună calitate, leguminoasele și cerealele integrale pot contribui la sațietate și la un aport mai bun de fibre și micronutrienți. Recomandările internaționale privind alimentația sănătoasă pun accentul pe diversitate, echilibru, moderație și aport adecvat de nutrienți, nu pe excluderea arbitrară a alimentelor după o anumită oră.

A patra regulă este să nu confundăm foamea cu rutina. Gustările luate automat în fața televizorului, consumul de dulciuri după o cină suficientă sau ronțăitul continuu până la culcare pot adăuga o cantitate importantă de energie fără ca persoana să perceapă aceste alimente drept o masă propriu-zisă.

În sfârșit, regularitatea poate conta mai mult decât obsesia pentru o oră exactă. Datele analizate de American Heart Association sugerează că tiparele alimentare neregulate sunt mai puțin favorabile pentru sănătatea cardiometabolică, iar atenția acordată momentului și frecvenței meselor poate face parte dintr-un stil de viață sănătos.

Așadar, avertizarea că mâncatul seara este dăunător conține un sâmbure de adevăr, dar formularea este prea categorică. Nu simpla existență a cinei este problema. O masă foarte târzie, abundentă și consumată constant imediat înainte de somn poate avea consecințe metabolice și digestive mai puțin favorabile. În schimb, o cină echilibrată, cu o porție potrivită și integrată într-un program alimentar regulat, nu trebuie privită ca un obicei periculos.

Nu există o cină perfectă valabilă pentru toată lumea. Există însă o formulă rezonabilă pentru cei mai mulți oameni, bazată pe moderație, alimente nutritive, porții adaptate necesarului și suficient timp între ultima masă consistentă și somn.