Ce se întâmplă în corp dacă facem o oră de mișcare la două zile. Mecanismul care poate reduce riscul de diabet

Adaugă ca sursă preferată pe Google

Acesta este unul dintre motivele pentru care activitatea fizică regulată contribuie la reducerea riscului de diabet zaharat de tip 2.

O oră la două zile și motivul pentru care această formulă se potrivește cu recomandările medicale

Există însă o precizare esențială. Medicina nu susține că exact 60 de minute de mișcare, efectuate obligatoriu la fiecare 48 de ore, reprezintă o „doză” în absența căreia beneficiile dispar. O asemenea schemă este, mai degrabă, o modalitate practică de a acumula suficientă mișcare pe parcursul unei săptămâni. De asemenea, expresia „ne scapă de o boală” trebuie înțeleasă corect. Efortul fizic poate reduce riscul de îmbolnăvire, dar nu garantează prevenirea diabetului și nu înlocuiește tratamentul atunci când boala este deja prezentă.

Român mort într-o explozie în Italia. Anchetatorii cred că pregătea un dispozitiv folosit la spargerea bancomatelor

„Am schimbat direcția anul trecut”. Ilie Bolojan, avertisment înaintea desemnării noului premier: România riscă o situație „mai rea” dacă reformele sunt abandonate

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților între 150 și 300 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână sau între 75 și 150 de minute de activitate aerobică viguroasă, ori o combinație echivalentă a celor două. În plus, sunt recomandate exerciții pentru întărirea principalelor grupe musculare în cel puțin două zile pe săptămână. Ideea esențială este că orice cantitate de activitate fizică este mai bună decât absența mișcării, iar timpul petrecut în sedentarism ar trebui redus, potrivit ghidului OMS privind activitatea fizică și comportamentul sedentar.

Dacă un adult face câte 60 de minute de mișcare la fiecare două zile, într-o săptămână obișnuită ajunge la trei sau patru ședințe, ceea ce înseamnă aproximativ între 180 și 240 de minute de activitate. În cazul efortului de intensitate moderată, acest volum se încadrează în intervalul recomandat de OMS. Recomandările americane de sănătate publică merg în aceeași direcție și prevăd între 150 și 300 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână, alături de activități de întărire musculară în cel puțin două zile, conform U.S. Department of Health and Human Services.

Așadar, beneficiul nu provine din respectarea rigidă a ceasului, ci din acumularea regulată a unui volum suficient de activitate fizică. Pentru o persoană sedentară, chiar și 15 până la 20 de minute de mers alert reprezintă un început mai bun decât amânarea mișcării până în momentul în care poate susține o oră întreagă de efort.

Ce se întâmplă în mușchi și care este „ușa” prin care glucoza părăsește sângele

În timpul efortului, mușchiul are nevoie rapid de combustibil. Una dintre sursele de energie este glucoza din sânge. Pentru ca aceasta să pătrundă în fibra musculară, organismul folosește, printre altele, un transportor numit GLUT4. În repaus, o parte importantă a cantității de GLUT4 se află în interiorul celulei. Atunci când mușchiul se contractă, semnalele declanșate de efort determină deplasarea acestor transportori către membrana celulară, unde facilitează pătrunderea glucozei în celulă.

Un aspect important este că această cale, stimulată de contracția musculară, poate funcționa și independent de semnalul clasic al insulinei. După efort, sensibilitatea musculară la insulină se poate îmbunătăți, ceea ce înseamnă că organismul poate gestiona glucoza mai eficient.

Un studiu mecanistic de mici dimensiuni, publicat în revista Diabetes, a oferit dovezi directe obținute la om. Cercetătorii au analizat biopsii musculare înainte și după o perioadă de ciclism cuprinsă între 45 și 60 de minute, atât la persoane cu diabet zaharat de tip 2, cât și la persoane fără diabet. Aceștia au observat o creștere a cantității de GLUT4 la nivelul membranei celulelor musculare după efort. Studiul a inclus doar zece participanți, astfel că nu poate estima, de unul singur, cât de mult scade riscul de îmbolnăvire. Principala sa valoare constă în explicarea mecanismului celular. Datele sunt prezentate în studiul lui Kennedy și al colaboratorilor săi, publicat în 1999.

Boala grea pe care mișcarea o poate ține la distanță este diabetul zaharat de tip 2

Diabetul zaharat de tip 2 nu apare dintr-o singură cauză, iar lipsa mișcării nu este singurul factor de risc. Predispoziția genetică, vârsta, excesul de țesut adipos, alimentația și alți factori metabolici au, de asemenea, un rol important. Tocmai de aceea, ar fi incorect să afirmăm că sportul „anulează” riscul. Există însă dovezi clinice solide potrivit cărora schimbarea stilului de viață poate întârzia sau preveni apariția diabetului la persoanele cu risc crescut.

În celebrul Diabetes Prevention Program, 3.234 de persoane fără diabet, dar cu valori crescute ale glicemiei și cu un risc mare de a dezvolta boala, au fost repartizate aleatoriu în grupul placebo, grupul care a primit metformin sau grupul care a urmat o intervenție intensivă asupra stilului de viață. Programul de intervenție asupra stilului de viață urmărea o scădere ponderală de cel puțin 7% și efectuarea a minimum 150 de minute de activitate fizică pe săptămână. După o perioadă medie de urmărire de 2,8 ani, incidența diabetului a fost cu 58% mai mică în grupul de intervenție asupra stilului de viață decât în grupul placebo, potrivit rezultatelor publicate în The New England Journal of Medicine.

Procentul de 58% nu trebuie atribuit exclusiv exercițiului fizic. Intervenția a combinat mișcarea cu scăderea în greutate și cu alte modificări ale stilului de viață. Aceasta este o distincție importantă. Studiul demonstrează eficiența unui program complex de prevenție, în timp ce studiile mecanistice explică separat de ce contracția musculară și îmbunătățirea sensibilității la insulină reprezintă elemente relevante ale acestui mecanism.

Contează mai mult volumul total decât ziua exactă în care facem sport

Ideea că beneficiile apar numai dacă facem mișcare după un calendar perfect este contrazisă de date observaționale recente. Un studiu publicat în 2024 în Circulation a analizat 89.573 de participanți din UK Biobank care purtaseră accelerometre. Cercetătorii au comparat persoanele inactive cu cele care acumulau cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă pe săptămână. În rândul persoanelor active au fost analizate atât cele care își concentrau activitatea în una sau două zile, conform modelului denumit „weekend warrior”, cât și cele care își distribuiau activitatea mai uniform pe parcursul săptămânii.

Ambele tipare de activitate au fost asociate cu un risc ulterior mai mic pentru numeroase afecțiuni, iar asocierile au fost deosebit de evidente în cazul bolilor cardiometabolice, inclusiv al diabetului. Atunci când au comparat direct cele două tipare de activitate, cercetătorii nu au identificat diferențe semnificative pentru afecțiunile analizate. Rezultatele sunt prezentate în studiul lui Kany și al colaboratorilor săi.

Există totuși o limită importantă. Acesta este un studiu observațional, ceea ce înseamnă că poate evidenția asocieri, dar nu poate demonstra că distribuirea mișcării într-un anumit mod reprezintă cauza directă a reducerii riscului. Mesajul practic rămâne însă util. Pentru sănătatea metabolică, atingerea volumului săptămânal recomandat pare să fie mai importantă decât alegerea unei zile „perfecte” pentru activitatea fizică. O oră de mișcare la două zile poate fi o variantă bună, dar nu reprezintă o regulă universală.

Cum poate arăta, în practică, o oră de efort util și sigur

Pentru majoritatea adulților, activitatea fizică moderată nu înseamnă antrenament până la epuizare. Mersul alert, mersul pe bicicletă, înotul într-un ritm confortabil, dansul sau o combinație de exerciții aerobice și de forță pot contribui la atingerea țintei săptămânale. Două dintre ședințele săptămânale pot include și exerciții care solicită principalele grupe musculare, în conformitate cu recomandările internaționale.

O persoană care pornește de la un stil de viață sedentar nu trebuie să treacă direct la 60 de minute de efort. Durata și intensitatea pot crește progresiv, iar perioadele mai scurte de activitate contribuie la totalul săptămânal. În același timp, o oră de sport nu transformă restul zilei într-un permis pentru imobilitate. Reducerea timpului petrecut în sedentarism și integrarea mișcării în activitățile de zi cu zi rămân importante.

Pentru persoanele cu boli cardiovasculare, afecțiuni metabolice, limitări articulare sau alte boli cronice, intensitatea efortului trebuie adaptată situației individuale, mai ales înainte de începerea unui program de activitate fizică viguroasă. Simptome precum durerea în piept, leșinul sau lipsa de aer neobișnuită apărute în timpul efortului impun oprirea activității și solicitarea unei evaluări medicale.

Prin mișcare repetată, organismul își poate îmbunătăți controlul glucozei și sensibilitatea la insulină. Fiecare perioadă de activitate musculară contribuie la acest proces, iar beneficiile se consolidează prin consecvență. Menținerea unui volum săptămânal adecvat de activitate fizică reprezintă una dintre măsurile importante prin care putem reduce riscul de diabet zaharat de tip 2 și, în același timp, putem susține sănătatea cardiovasculară și metabolică.