Două porții pe săptămână pot face diferența. De ce peștele este atât de important pentru inimă

Adaugă ca sursă preferată pe Google

American Heart Association recomandă două porții de pește pe săptămână, cu accent pe speciile bogate în omega-3. Consumul regulat de pește și fructe de mare este asociat cu o sănătate cardiovasculară mai bună, iar alegerea peștelui în locul unor alimente bogate în grăsimi saturate poate îmbunătăți suplimentar calitatea întregii alimentații.

Nu este însă nevoie ca peștele să fie scump sau sofisticat. Sardinele, heringul și anumite tipuri de macrou pot oferi cantități importante de EPA și DHA și sunt disponibile inclusiv sub formă de conserve. Tocmai de aceea, peștele poate reprezenta una dintre cele mai practice surse alimentare de omega-3.

Furtuna Felicia lovește Europa cu ploi puternice și rafale violente de vânt. Cum va fi afectată România

Trump, furios că nu a primit Nobelul pentru Pace: „Am încheiat opt războaie, ar fi trebuit să primesc câte un premiu pentru fiecare. Nu vom uita această umilință” – VIDEO

Recomandarea de a consuma pește de două ori pe săptămână este susținută în special de datele referitoare la sănătatea cardiovasculară. American Heart Association arată că un model alimentar care include în mod regulat pește și fructe de mare este asociat cu un risc cardiovascular mai redus.

Beneficiul nu trebuie privit ca efectul unui singur nutrient izolat. Peștele aduce simultan proteine de calitate și grăsimi nesaturate, iar multe specii furnizează și vitamine sau minerale importante. În plus, efectul alimentației depinde și de ceea ce înlocuiește un anumit aliment.

Dacă o porție de pește este aleasă în locul unui preparat bogat în carne procesată sau grăsimi saturate, avantajul poate veni atât din ceea ce adăugăm în farfurie, cât și din ceea ce eliminăm.

Modul de preparare rămâne important. Peștele copt, preparat la grătar sau gătit simplu permite păstrarea avantajelor unei mese bazate pe pește fără adaosul unor cantități mari de grăsime provenite din prăjire.

Omega-3 din pește are o particularitate importantă

Nu toate sursele de omega-3 oferă exact aceleași tipuri de acizi grași. Alimentele vegetale precum semințele de in, semințele de chia, nucile sau anumite uleiuri conțin în principal acid alfa-linolenic, cunoscut sub abrevierea ALA.

Peștele gras furnizează direct EPA și DHA. Organismul uman poate transforma o parte din ALA în EPA și ulterior în DHA, însă această conversie este limitată. Din acest motiv, consumul unor alimente care conțin deja EPA și DHA reprezintă o modalitate directă de a crește aportul acestor forme de omega-3.

DHA este o componentă importantă a membranelor celulare și se găsește în concentrații ridicate în sistemul nervos și în retină. EPA și DHA participă, de asemenea, la numeroase procese biologice legate de funcționarea sistemului cardiovascular și de reglarea răspunsurilor celulare.

Această diferență nu transformă sursele vegetale de omega-3 în alimente inferioare. Ele au propriul rol într-o alimentație sănătoasă. Particularitatea peștelui constă în faptul că oferă direct formele EPA și DHA.

Sardinele și macroul pot fi opțiuni accesibile

Ideea că pentru un aport bun de omega-3 trebuie cumpărat întotdeauna somon poate face alimentația sănătoasă să pară mai costisitoare decât este în realitate. În practică există și alte variante.

Sardinele, heringul, macroul și somonul se numără printre speciile cunoscute pentru conținutul lor de EPA și DHA. Sardinele și anumite tipuri de macrou pot fi găsite și conservate, ceea ce le face ușor de păstrat și de inclus în mese rapide.

Conservele pot reprezenta o soluție practică pentru persoanele care nu cumpără frecvent pește proaspăt. Ele pot fi adăugate într-o salată, consumate alături de legume, integrate într-un sandviș sau servite cu o garnitură simplă.

Merită însă citită eticheta. Unele produse conservate pot conține multă sare, sosuri sau ulei în cantitate mare. Alegerea unei variante cu mai puțină sare poate fi utilă mai ales pentru persoanele care trebuie să își controleze aportul de sodiu.

Peștele congelat este o altă opțiune practică. Din punct de vedere nutrițional, congelarea nu transformă peștele într-un aliment lipsit de valoare, iar posibilitatea de a-l păstra mai mult timp poate reduce risipa și poate face mai ușoară respectarea celor două mese cu pește pe săptămână.

Inima este principalul domeniu în care dovezile sunt convingătoare

În jurul omega-3 circulă numeroase afirmații spectaculoase, însă un articol medical corect trebuie să facă diferența între ceea ce este bine susținut și ceea ce rămâne în cercetare.

Cele mai solide date privind consumul de pește și acizii grași omega-3 marini se referă la sănătatea inimii și a vaselor de sânge. Consumul regulat de pește este asociat cu un risc mai mic de boală cardiovasculară, iar EPA și DHA pot influența mai mulți factori implicați în funcționarea cardiovasculară.

Acizii grași omega-3 în doze suficiente pot contribui la reducerea trigliceridelor din sânge. Efectele lor biologice sunt însă mai complexe decât simpla scădere a unei valori dintr-o analiză de laborator.

Este important și faptul că efectele observate în cazul consumului de pește nu trebuie transferate automat asupra suplimentelor cu ulei de pește. Alimentul întreg furnizează un ansamblu de nutrienți și poate înlocui în dietă alimente mai puțin favorabile. Suplimentele au indicații și doze diferite și nu ar trebui privite ca un substitut automat pentru o alimentație echilibrată.

Pentru persoanele care au trigliceridele foarte crescute sau alte probleme cardiovasculare, administrarea unor doze mari de omega-3 trebuie discutată cu medicul. Dozele utilizate terapeutic nu sunt echivalente cu simplul consum alimentar de pește.

Alegerea speciei contează și din cauza mercurului

Beneficiile consumului de pește nu înseamnă că toate speciile trebuie consumate în aceleași cantități. Unele pot acumula mai mult metilmercur, în special peștii prădători mari și longevivi.

Datele FDA plasează sardinele, somonul și macroul de Atlantic printre variantele cu niveluri reduse de mercur. În schimb, specii precum rechinul, peștele-spadă, macroul regal și tonul obez pot avea concentrații mult mai ridicate.

Atenția este deosebit de importantă pentru femeile însărcinate, pentru cele care ar putea rămâne însărcinate, pentru femeile care alăptează și pentru copii. În aceste situații este recomandată alegerea speciilor cu un conținut redus de mercur și alternarea tipurilor de pește consumate.

Pentru majoritatea adulților, mesajul practic rămâne simplu. Două mese cu pește pe săptămână, în special dacă este ales pește gras și dacă prepararea nu presupune prăjire intensă, pot face parte dintr-un model alimentar favorabil sănătății cardiovasculare.

Peștele nu este singura cale prin care poate fi construită o dietă sănătoasă și nici nu trebuie prezentat ca un aliment miraculos. Valoarea lui vine dintr-o combinație greu de ignorat între proteine, grăsimi nesaturate și accesul direct la EPA și DHA.

Iar pentru cine caută o variantă simplă și mai ușor de introdus în meniul obișnuit, sardinele, heringul și macroul pot demonstra că o sursă importantă de omega-3 nu trebuie să fie nici rară, nici complicată și nici rezervată unui buget mare.