Mănânci arahide între mese? Cantitatea care poate transforma gustarea într-o alegere echilibrată

Adaugă ca sursă preferată pe Google

Modul în care sunt consumate este, de asemenea, important. Arahidele simple, crude sau prăjite fără cantități mari de sare, zahăr ori alte ingrediente adăugate sunt diferite din punct de vedere nutrițional de variantele glazurate, intens sărate sau incluse în produse cu multe calorii. Din acest motiv, eticheta produsului și cantitatea consumată sunt două detalii care merită urmărite.

O sută de grame de arahide crude furnizează aproximativ 567 de kilocalorii, potrivit valorilor de referință din baza de date USDA FoodData Central. Aceeași cantitate conține aproximativ 26 de grame de proteine, 49 de grame de grăsimi, 16 grame de carbohidrați și peste 8 grame de fibre. Valorile pot varia ușor în funcție de soi, procesare și produsul comercial ales.

S-a găsit soluția: Angajații Poștei Ruse din Moscova vor fi înarmați, pentru a putea doborî dronele ucrainene

China pregătește roboți umanoizi pentru eventuale operațiuni de luptă urbană și misiuni în spatele liniilor inamice

Aceste cifre pot părea mari, dar o gustare obișnuită nu presupune consumul a 100 de grame. O porție de aproximativ 28 de grame ajunge la aproximativ 160 de kilocalorii și oferă în jur de 7 grame de proteine. Tocmai de aceea este util ca arahidele să fie porționate înainte de consum, mai ales atunci când sunt mâncate direct dintr-o pungă mare.

De ce grăsimile din arahide pot face parte dintr-o alimentație echilibrată

Cantitatea mare de grăsime nu înseamnă automat că arahidele trebuie evitate. Harvard T.H. Chan School of Public Health arată că arahidele conțin în principal grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Aceste tipuri de grăsimi sunt considerate alegeri mai favorabile decât grăsimile saturate atunci când sunt integrate într-un model alimentar echilibrat.

Arahidele aduc și proteine și fibre, două componente care cresc valoarea nutritivă a gustării. Fibrele contribuie la controlul senzației de foame și fac parte dintr-o alimentație asociată cu beneficii metabolice și cardiovasculare. Totuși, un aliment sănătos nu devine nelimitat din punct de vedere caloric, iar beneficiile sale trebuie privite în contextul întregii alimentații.

Ce spune cercetarea despre inimă și riscul cardiovascular

O analiză realizată pe trei cohorte prospective mari și publicată în Journal of the American College of Cardiology a găsit o asociere între consumul mai frecvent de nuci, inclusiv arahide, și un risc mai redus de boală cardiovasculară și boală coronariană. În cazul arahidelor și al nucilor, un consum de cel puțin două ori pe săptămână a fost asociat cu un risc mai mic pentru anumite rezultate cardiovasculare.

Este importantă însă diferența dintre asociere și cauzalitate. Un astfel de studiu observațional nu demonstrează că arahidele, consumate separat de restul stilului de viață, previn bolile cardiovasculare. Rezultatele susțin mai degrabă includerea lor într-un model alimentar sănătos, alături de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și alte surse nutritive de proteine și grăsimi.

Cât ar trebui să mănânci la o gustare

Pentru o gustare, un reper practic este o mână mică de arahide, adică aproximativ 28 de grame. American Heart Association folosește o uncie de nuci, echivalentul a aproximativ 28 de grame, drept dimensiune orientativă pentru o porție și include o mână mică de nuci nesărate printre exemplele de gustări potrivite.

Pentru arahidele crude, această cantitate înseamnă aproximativ 160 de kilocalorii. Persoanele care urmăresc aportul energetic pot cântări porția de câteva ori până când învață să o estimeze vizual. Variantele fără adaos important de sare și fără glazuri dulci sunt, în general, mai ușor de integrat într-o gustare simplă. Necesarul individual poate fi însă diferit în funcție de vârstă, nivel de activitate fizică, obiective privind greutatea și restul alimentelor consumate în timpul zilei.

Când arahidele trebuie consumate cu prudență

Principalul avertisment medical este legat de alergia la arahide. Reacțiile alergice alimentare pot varia de la manifestări ușoare până la anafilaxie, o reacție severă care poate pune viața în pericol. Persoanele cu alergie cunoscută la arahide trebuie să respecte recomandările medicului și să evite expunerea conform planului medical stabilit.

Pentru persoanele fără alergie, arahidele pot reprezenta o gustare nutritivă atunci când cantitatea este controlată și produsul ales nu aduce multă sare, zahăr sau alte ingrediente suplimentare. O porție de aproximativ 28 de grame este suficient de mică pentru a ține sub control aportul caloric și suficient de consistentă pentru a furniza proteine, fibre și grăsimi predominant nesaturate.