Mâncarea comandată poate fi sănătoasă dacă știi ce să alegi

Adaugă ca sursă preferată pe Google

O alimentație sănătoasă nu presupune eliminarea completă a preparatelor preferate și nici alegerea permanentă a unor mese foarte restrictive. Un model alimentar echilibrat se construiește în timp și poate include fără probleme și mâncare comandată. Important este ca majoritatea alegerilor să ofere suficiente legume, surse adecvate de proteine, alimente bogate în fibre și cantități rezonabile de grăsimi, sare și zaharuri.

Atunci când analizăm meniul înainte de a plasa comanda, câteva decizii simple pot transforma considerabil profilul nutrițional al unei mese.

Două preparate care au ingrediente asemănătoare pot avea valori nutriționale foarte diferite în funcție de modul în care sunt gătite. Alimentele prăjite sau acoperite cu crustă pot absorbi o cantitate importantă de grăsime, iar sosurile pe bază de smântână, unt, maioneză sau brânzeturi pot crește semnificativ densitatea calorică a mesei.

Grindeanu insistă să aducă PNL la guvernare, după ce tot el a demis guvernul Bolojan: „Participarea PNL la guvernare nu este un favor făcut PSD”

Furtuna Felicia lovește Europa cu ploi puternice și rafale violente de vânt. Cum va fi afectată România

Preparatele făcute la grătar, la cuptor, prin fierbere sau gătite la abur sunt, în general, opțiuni mai ușor de integrat într-o alimentație echilibrată. Acest lucru nu înseamnă că alimentele prăjite trebuie excluse complet. Frecvența și cantitatea sunt mai importante decât existența ocazională a unui anumit preparat în meniu.

În cazul cărnii, de exemplu, un piept de pui la grătar servit cu legume și o garnitură de orez poate reprezenta o masă mai echilibrată decât același tip de carne pane, servită cu cartofi prăjiți și un sos bogat în grăsimi.

O strategie practică este să observăm dacă restaurantul permite schimbarea garniturii. Cartofii prăjiți pot fi înlocuiți uneori cu legume, salată, cartofi copți, orez sau alte variante mai puțin procesate.

Legumele și proteinele ne ajută să construim o masă mai echilibrată

Atunci când comandăm, este util să ne uităm la întreaga farfurie, nu doar la preparatul principal. O masă care conține o sursă de proteine, o cantitate generoasă de legume și o sursă de carbohidrați poate oferi un echilibru mai bun între sațietate și aportul de energie.

Sursele de proteine pot include pește, carne slabă, ouă, iaurt, brânzeturi în cantități moderate, tofu, linte, fasole, năut sau alte leguminoase. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare și au un rol important în senzația de sațietate.

Legumele aduc fibre alimentare, vitamine, minerale și numeroși compuși bioactivi. În plus, cresc volumul mesei fără să adauge neapărat o cantitate foarte mare de energie. Din acest motiv, o porție de legume sau o salată alături de preparatul principal poate fi o alegere simplă și utilă.

În cazul salatelor comandate ca fel principal trebuie urmărit și conținutul acestora. O salată formată aproape exclusiv din frunze și câteva legume poate să nu fie suficient de sățioasă. Adăugarea unei surse de proteine, precum pește, pui, ouă, tofu sau leguminoase, o poate transforma într-o masă mai completă.

Porțiile restaurantelor pot fi mai mari decât avem nevoie la o singură masă

Dimensiunea porției reprezintă un aspect important, mai ales atunci când mâncarea este comandată frecvent. Unele restaurante servesc porții care depășesc cantitatea necesară pentru o singură masă, iar prezența unei cantități mari de mâncare în fața noastră poate favoriza consumul peste nivelul real de sațietate.

Nu este obligatoriu să terminăm întreaga porție doar pentru că aceasta a fost livrată într-un singur recipient. O parte poate fi păstrată pentru o masă ulterioară, cu respectarea condițiilor corespunzătoare de refrigerare și păstrare.

O altă variantă este alegerea unei porții mai mici atunci când restaurantul oferă această posibilitate. De asemenea, putem evita să comandăm automat un aperitiv, un fel principal, desert și băutură calorică la aceeași masă.

Ritmul în care mâncăm contează și el. Senzația de sațietate nu apare instantaneu, iar consumul foarte rapid al alimentelor poate face mai dificilă observarea momentului în care ne-am săturat. Chiar dacă mâncarea a ajuns acasă într-o caserolă, merită să o așezăm pe o farfurie și să tratăm momentul ca pe o masă obișnuită.

Sosurile, băuturile și garniturile pot adăuga calorii fără să ne dăm seama

Preparatul principal nu este întotdeauna elementul care influențează cel mai mult valoarea energetică a unei comenzi. Sosurile, dressingurile, băuturile îndulcite și garniturile pot modifica substanțial compoziția finală a mesei.

Un sos cremos poate conține cantități importante de grăsimi și sare. Dacă avem posibilitatea, îl putem solicita separat și putem folosi doar cantitatea pe care o considerăm necesară. Același principiu este util în cazul dressingurilor pentru salate.

Apa rămâne una dintre cele mai simple alegeri pentru hidratare. Băuturile cu zahăr pot adăuga o cantitate semnificativă de zaharuri și energie fără să ofere aceeași sațietate pe care ar produce-o alimentele solide.

Nici pâinea, orezul, pastele sau cartofii nu trebuie considerați alimente interzise. Carbohidrații fac parte dintr-o alimentație normală. Este însă util să ținem cont de cantitate și de restul componentelor mesei. Dacă preparatul conține deja o porție mare de orez sau paste, adăugarea unei cantități mari de pâine și a unui desert poate duce la o masă mult mai consistentă decât avem nevoie.

În ceea ce privește sarea, mâncarea preparată în restaurante poate avea uneori un conținut ridicat. Persoanele cărora medicul le-a recomandat limitarea aportului de sodiu trebuie să acorde o atenție suplimentară preparatelor foarte sărate, sosurilor, mezelurilor, brânzeturilor sărate și produselor ultraprocesate.

O comandă sănătoasă nu trebuie să fie perfectă

Una dintre cele mai utile idei în alimentație este că echilibrul nu se stabilește în urma unei singure mese. Un burger, o pizza sau un desert consumat ocazional nu anulează beneficiile unui model alimentar echilibrat, la fel cum o singură salată nu poate compensa în mod automat o alimentație dezechilibrată menținută timp îndelungat.

Putem adapta inclusiv preparatele considerate mai consistente. În cazul unei pizza putem alege o variantă cu legume și o sursă de proteine și putem asocia câteva felii cu o salată. Pentru un burger putem opta pentru o porție mai mică de cartofi sau pentru o garnitură de legume. În cazul preparatelor asiatice putem căuta variante care includ legume, o sursă de proteine și o cantitate moderată de orez sau tăiței.

Este util să privim meniul prin prisma ingredientelor și a modului de preparare, nu prin etichete rigide precum aliment bun sau aliment rău. Restricțiile foarte severe sunt greu de menținut, în timp ce schimbările mici și repetate pot deveni obiceiuri pe termen lung.

Pentru majoritatea adulților sănătoși, diversitatea alimentelor, consumul regulat de legume și fructe, aportul adecvat de proteine și fibre și limitarea excesului de sare, zaharuri și grăsimi saturate reprezintă repere mai utile decât încercarea de a găsi comanda perfectă.

În cazul persoanelor care au diabet, boli cardiovasculare, afecțiuni renale, boli digestive, alergii alimentare sau alte probleme medicale ce necesită un regim specific, recomandările generale trebuie adaptate individual. Medicul sau dieteticianul poate stabili ce tip de alimentație este potrivit în funcție de diagnostic, tratament și necesitățile fiecărei persoane.

Mâncarea comandată poate face parte dintr-un stil de viață echilibrat. Citirea atentă a meniului, alegerea unor metode de preparare mai simple, includerea legumelor și proteinelor, atenția acordată porțiilor și folosirea moderată a sosurilor sunt câteva dintre deciziile care pot îmbunătăți calitatea unei mese fără a transforma comanda într-un exercițiu de restricție.