Obiceiul simplu care poate reduce riscurile unui stil de viață sedentar

Adaugă ca sursă preferată pe Google

Vestea bună este că organismul poate beneficia chiar și de creșteri relativ mici ale activității fizice.

Pragul de 22 de minute care a atras atenția cercetătorilor

Unul dintre cele mai importante studii realizate cu dispozitive care măsoară obiectiv mișcarea indică un prag ușor de reținut. Aproximativ 22 de minute de activitate fizică de intensitate moderată până la viguroasă pe zi pot contracara creșterea riscului de mortalitate observată la persoanele care petrec foarte mult timp sedentare. Pentru numeroși adulți, o parte importantă din această activitate poate proveni din mersul într-un ritm alert.

SURSE PSD nu vrea să facă parte din Guvernul Luca Niculescu. Reacția dură a lui Grindeanu

Fox News o angajează pe fosta purtătoare de cuvânt al lui Donald Trump pe poziția de comentator

Cercetarea publicată în British Journal of Sports Medicine a analizat datele a 11.989 de persoane cu vârsta de cel puțin 50 de ani, provenite din Norvegia, Suedia și Statele Unite. Participanții au purtat accelerometre, astfel încât cercetătorii nu s-au bazat doar pe amintirile sau estimările acestora privind timpul petrecut în mișcare.

În perioada de urmărire, care a avut o durată mediană de 5,2 ani, au fost înregistrate 805 decese. Cercetătorii au observat că petrecerea a peste 12 ore pe zi în comportamente sedentare era asociată cu un risc mai mare de deces în special în rândul persoanelor care acumulau mai puțin de 22 de minute de activitate moderată până la viguroasă zilnic.

La participanții care depășeau aproximativ 22 de minute de astfel de activitate pe zi, timpul foarte îndelungat petrecut sedentar nu mai era asociat cu aceeași creștere a riscului de mortalitate. Rezultatul nu înseamnă că 22 de minute reprezintă o limită biologică exactă sau că statul pe scaun devine complet inofensiv. Studiul arată însă că un volum relativ accesibil de mișcare poate modifica semnificativ relația dintre sedentarism și riscul de deces.

Mersul trebuie să aibă un ritm suficient de susținut

Cele 22 de minute nu trebuie interpretate automat ca 22 de minute de plimbare foarte lentă. Studiul a analizat activitatea fizică de intensitate moderată până la viguroasă. Mersul pe jos poate intra în această categorie atunci când ritmul este suficient de alert pentru a crește vizibil respirația și pulsul.

Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, mersul alert este una dintre cele mai accesibile modalități de a introduce activitatea fizică în programul zilnic. Nu presupune abonament la sală, echipamente speciale sau antrenamente complicate. Poate însemna mersul până la serviciu, coborârea cu câteva stații mai devreme, o plimbare în pas rapid în pauza de prânz sau o ieșire seara.

Cele aproximativ 22 de minute pe zi se apropie, la nivelul unei săptămâni, de recomandarea internațională de cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată. Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților între 150 și 300 de minute de activitate moderată pe săptămână sau între 75 și 150 de minute de activitate viguroasă, precum și exerciții pentru întărirea musculaturii în cel puțin două zile pe săptămână.

Chiar și cinci minute în plus pe zi pot conta

Persoanele complet sedentare nu trebuie să considere că beneficiile apar numai după atingerea pragului de 22 de minute. Cercetări mai recente sugerează că și schimbările mult mai mici pot avea importanță la nivelul sănătății populației.

O amplă analiză publicată în The Lancet în 2026 a reunit date din șapte cohorte din Norvegia, Suedia și Statele Unite, la care s-au adăugat separat date din UK Biobank. Activitatea și timpul sedentar au fost măsurate cu dispozitive, nu doar prin chestionare.

Estimările cercetătorilor au arătat că o creștere cu numai cinci minute pe zi a activității fizice moderate până la viguroase în rândul celor mai puțin active persoane ar putea fi asociată cu prevenirea a aproximativ 6 la sută dintre decesele observate în scenariul analizat. Dacă o creștere similară ar avea loc în aproape întreaga populație, cu excepția celor mai active persoane, proporția estimată ar putea ajunge la aproximativ 10 la sută.

Aceste procente reprezintă estimări statistice la nivel de populație și nu înseamnă că fiecare persoană își reduce individual riscul exact cu aceeași valoare. Mesajul medical important este că trecerea de la aproape nicio activitate la puțină activitate poate aduce beneficii relevante.

Și întreruperea timpului petrecut pe scaun este importantă

Activitatea fizică nu ar trebui privită ca o permisiune de a rămâne nemișcat în restul zilei. Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea timpului sedentar și înlocuirea acestuia cu activitate fizică de orice intensitate, inclusiv activitate ușoară. Cantitățile mari de comportament sedentar sunt asociate cu mortalitate generală mai mare, mortalitate cardiovasculară, mortalitate prin cancer și un risc crescut de afecțiuni precum bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2.

O analiză sistematică publicată în 2023 a arătat că perioadele prelungite de sedentarism sunt asociate cu rezultate nefavorabile pentru sănătate. Autorii au remarcat că există dovezi în favoarea întreruperii perioadelor consecutive de stat pe scaun la aproximativ 30 până la 60 de minute, în special în cazul persoanelor care nu ating nivelurile recomandate de activitate fizică.

Datele publicate în The Lancet în 2026 susțin aceeași idee dintr-o altă perspectivă. Reducerea timpului sedentar cu 30 de minute pe zi a fost asociată, în modelele cercetătorilor, cu un număr potențial mai mic de decese. Efectul estimat a fost mai redus decât cel asociat cu adăugarea activității fizice moderate până la viguroase, dar a rămas relevant pentru sănătatea publică.

În practică, acest lucru poate însemna ridicarea de pe scaun pentru câteva minute, mersul prin cameră sau pe hol, urcatul câtorva trepte, deplasarea până la un coleg în locul trimiterii unui mesaj sau o scurtă plimbare după masă.

Cât ar trebui să mergem zilnic pentru a ne proteja sănătatea

Pentru o persoană sedentară, obiectivul nu trebuie să înceapă cu un program sportiv dificil. Cinci sau zece minute de mers alert sunt mai bune decât absența completă a mișcării, iar timpul poate fi mărit treptat. Datele actuale sugerează că apropierea de aproximativ 22 de minute de activitate moderată până la viguroasă pe zi este un reper rezonabil pentru persoanele care vor să reducă riscul suplimentar de mortalitate asociat unui stil de viață foarte sedentar.

Un obiectiv practic pentru adulții sănătoși este acumularea a cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână. Acest timp poate fi împărțit în funcție de programul fiecăruia. Nu este obligatoriu ca toată mișcarea să fie realizată într-o singură sesiune.

Este importantă și o precizare. Studiile observaționale pot identifica asocieri puternice, dar nu pot demonstra că un anumit număr de minute garantează evitarea unei boli sau prelungește viața unei anumite persoane. Riscul individual este influențat și de vârstă, fumat, alimentație, greutate corporală, tensiune arterială, boli preexistente, factori genetici și numeroase alte elemente.

Pentru persoanele cu boli cardiovasculare, afecțiuni respiratorii, limitări importante de mobilitate sau alte probleme medicale, intensitatea și durata efortului trebuie adaptate capacității individuale și recomandărilor medicului.

Concluzia susținută de cercetările actuale este însă încurajatoare. Nu este nevoie ca o persoană sedentară să devină atlet pentru ca organismul să beneficieze de mișcare. Câteva minute suplimentare pe zi pot conta, iar aproximativ 22 de minute de mers alert sau de altă activitate cu intensitate comparabilă reprezintă un reper realist pentru reducerea riscului de mortalitate asociat perioadelor foarte lungi de sedentarism.