Secretul unui aport corect de proteine pentru mușchi bine definiți

Adaugă ca sursă preferată pe Google

Pentru o persoană sănătoasă care se antrenează cu greutăți, cercetările indică faptul că un aport zilnic situat în jurul valorii de 1,6 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală reprezintă un reper eficient pentru dezvoltarea masei musculare. Intervalul de 1,4 până la 2,0 grame pe kilogram pe zi este considerat suficient pentru majoritatea persoanelor active.

Proteinele furnizează aminoacizii utilizați de organism pentru refacerea și construirea țesutului muscular. Antrenamentul de rezistență și consumul de proteine stimulează împreună sinteza proteinelor musculare, proces esențial pentru adaptarea mușchilor la efort.

Italia ar putea relua producția de energie nucleară până în 2035

Pofta de dulce nu apare întâmplător. Ce încearcă organismul să ne transmită

Asta nu înseamnă că simpla creștere a cantității de proteine produce automat mușchi mai mari sau mai vizibili. Pentru dezvoltarea musculară este necesar un stimul repetat, cum este antrenamentul progresiv de forță, iar pentru ca musculatura să capete un aspect bine definit trebuie luat în calcul și stratul de țesut adipos care o acoperă.

Cu alte cuvinte, definirea musculară rezultă din combinația dintre o masă musculară suficient dezvoltată și un procent de grăsime corporală compatibil cu vizibilitatea musculaturii. Proteinele pot ajuta la păstrarea masei slabe în timpul scăderii în greutate, dar nu pot elimina grăsimea din anumite zone ale corpului și nu compensează lipsa antrenamentului. Cercetările arată că un aport proteic mai ridicat, asociat exercițiilor fizice și unei alimentații cu aport energetic controlat, poate favoriza păstrarea masei fără grăsime în timpul slăbirii.

Câtă proteină este necesară în fiecare zi

Pentru adulții sănătoși care se antrenează în mod regulat, intervalul de 1,4 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi este susținut de poziția International Society of Sports Nutrition. Pentru cei interesați în mod special de hipertrofie musculară, aproximativ 1,6 grame pe kilogram pe zi reprezintă o țintă practică foarte bine susținută de date.

O amplă analiză a studiilor efectuate la adulți sănătoși care practicau antrenamente de rezistență a constatat că beneficiile suplimentare pentru creșterea masei musculare tind să devină tot mai mici după ce aportul total ajunge în jurul valorii de 1,6 grame pe kilogram pe zi. Acest rezultat nu trebuie interpretat ca o limită biologică exactă pentru fiecare persoană, ci ca o medie observată în cercetări.

Prin urmare, o persoană care consumă deja suficiente proteine nu obține neapărat rezultate mai bune dacă dublează cantitatea. Antrenamentul, aportul total de energie, somnul, recuperarea și consecvența rămân elemente importante ale progresului.

Cantitatea recomandată în funcție de greutatea corporală

Pentru o estimare simplă, o persoană care urmărește dezvoltarea sau menținerea masei musculare poate folosi un interval de aproximativ 1,6 până la 2,0 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. Acesta este un reper destinat adulților sănătoși și activi, nu o prescripție individuală.

Astfel, o persoană de 70 de kilograme poate avea ca țintă aproximativ 112 până la 140 de grame de proteine pe zi, iar pentru o persoană de 80 de kilograme intervalul ajunge la aproximativ 128 până la 160 de grame.

Nu este obligatoriu ca toată lumea să urmărească limita superioară. Pentru numeroși adulți care fac antrenamente de forță, valoarea apropiată de 1,6 grame pe kilogram pe zi poate fi suficientă pentru susținerea creșterii musculare, cu condiția ca alimentația și programul de antrenament să fie adecvate.

Deficitul caloric poate crește importanța proteinelor

Situația se schimbă atunci când obiectivul este definirea musculară prin reducerea grăsimii corporale. În timpul unui deficit caloric, organismul primește mai puțină energie decât consumă, iar păstrarea masei musculare devine o prioritate.

La sportivii care se antrenează cu greutăți și reduc aportul caloric, unele cercetări susțin cantități de proteine mai mari decât cele folosite în perioadele de menținere. O analiză dedicată sportivilor care urmăresc pierderea grăsimii și păstrarea masei fără grăsime a propus aproximativ 1,8 până la 2,7 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de gradul deficitului energetic, nivelul de masă slabă și situația sportivului. Aceste valori sunt destinate unor contexte specifice și nu trebuie transformate într-o recomandare universală pentru populația generală.

Pentru majoritatea persoanelor care merg la sală și vor un aspect mai definit, primul pas rezonabil nu este creșterea proteinelor la valori extreme. Un deficit energetic moderat, antrenamentul de forță și un aport proteic adecvat sunt mai importante decât simpla urmărire a unei cifre cât mai mari.

Cum se împart proteinele pe parcursul zilei

Nu contează numai totalul zilnic. Distribuirea proteinelor între mai multe mese este o modalitate practică de a furniza periodic aminoacizi organismului. Literatura de specialitate indică frecvent porții de aproximativ 20 până la 40 de grame de proteine de calitate, administrate la intervale de aproximativ trei până la patru ore, în funcție de greutatea corporală și de necesarul total.

Pentru o persoană care urmărește aproximativ 1,6 grame pe kilogram pe zi, o altă abordare practică este distribuirea aportului în cel puțin patru mese, cu aproximativ 0,4 grame de proteine pe kilogram la fiecare masă. Pentru o persoană de 70 de kilograme, acest calcul înseamnă aproximativ 28 de grame la o masă.

Proteinele pot proveni din carne slabă, pește, ouă, lapte și produse lactate, dar și din soia, tofu, leguminoase, cereale, nuci și semințe. O alimentație variată poate asigura necesarul fără ca suplimentele proteice să fie obligatorii. Pudrele proteice pot reprezenta o variantă comodă atunci când necesarul este dificil de acoperit prin alimente, însă ele rămân un supliment alimentar, nu o condiție pentru dezvoltarea musculaturii.

Un adult sănătos care practică antrenamente de forță, aproximativ 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi reprezintă un punct de plecare solid, iar intervalul de până la aproximativ 2,0 grame pe kilogram poate fi util în funcție de antrenament și obiective. Mai mult nu înseamnă automat mai multă masă musculară. Pentru un corp bine definit, proteinele trebuie privite ca o parte a ecuației, alături de antrenamentul de rezistență, aportul energetic adecvat și recuperare.