Somnul te ajută să slăbești – aceste fapte o demonstrează (P)

Cine doarme puțin pierde mai degrabă masă musculară decât grăsime

Dacă vă monitorizați aportul caloric și încercați să vă mențineți într-un deficit caloric, fiți atenți. Studiile au arătat că durata somnului influențează dacă pierdeți mai degrabă grăsime sau masă musculară. Chiar dacă în timpul zilei aveți grijă să consumați suficiente proteine și să faceți antrenamente de forță – practici dovedite pentru menținerea masei musculare în timpul unei diete – somnul vă poate sabota eforturile. Un studiu a observat timp de două săptămâni două grupuri. Ambele se aflau în același deficit caloric, însă un grup dormea 8,5 ore pe zi, iar celălalt doar 5,5 ore. Ambele grupuri au înregistrat o scădere de aproximativ 3 kilograme. Însă cei care au dormit mai mult au pierdut în medie 1,4 kilograme de grăsime și 1,5 kilograme de masă fără grăsime, în timp ce cei care au dormit puțin au slăbit doar 600 de grame de grăsime, comparativ cu 2,4 kilograme de masă fără grăsime. Este deci evident că somnul este o parte esențială a procesului de slăbire și nu ar trebui subestimat.

Cum să dormi mai mult?Igiena somnului include o serie de pași care ar trebui să vă ajute să adormiți mai repede și să dormiți mai bine. Baza este să aveți un pat cu o saltea de calitate, să mergeți la culcare la timp și aproximativ la aceeași oră și să înlocuiți seara telefonul mobil cu o carte. Și cât ar trebui să dureze un somn suficient? Recomandările specialiștilor diferă, dar se poate spune că 7 ore reprezintă minimum absolut.

Efectele terapeutice ale tarhonului asupra digestiei și sănătății generale

Europol anunță că amenințarea teroristă a crescut în UE din cauza Iranului

Când nu dormi suficient, crește nivelul „hormonului foamei”

Probabil ați auzit despre leptină, „hormonul sațietății”, și despre grelină, „hormonul foamei”. Nivelul acestor hormoni se modifică în corpul nostru pe parcursul zilei și al nopții. Când mâncăm, crește leptina, iar când nu am mâncat o perioadă mai lungă, crește grelina. Însă nivelul acestor hormoni nu este influențat doar de senzația reală de sațietate, ci și de alți factori. De exemplu, cortizolul, „hormonul stresului”. Când nivelul de stres din organism crește, scade automat și leptina. Nu este, așadar, o coincidență faptul că oamenii tind să își aline stresul prin mâncare, în special prin carbohidrați rapizi.

Un alt factor important care influențează senzația de foame este somnul. Atunci când dormim suficient și de calitate, nivelul leptinei crește. În schimb, atunci când nu dormim suficient, crește cantitatea de grelină și simțim foame și pofte, chiar dacă poate am mâncat cu puțin timp înainte.

Somnul insuficient poate aduce sute de calorii în plus

Atunci când nu dormim bine, simțim foame, pofte exagerate și uneori chiar senzația de stomac gol. Cei care își monitorizează strict caloriile și au o voință puternică probabil reușesc să se controleze. Însă cercetătorii au analizat și cum arată, în realitate, ziua următoare unei nopți nedormite pentru majoritatea oamenilor. Au descoperit că persoanele care au dormit doar 4 ore au consumat a doua zi, în medie, cu 559 de calorii mai mult. Este o cantitate semnificativă de energie suplimentară, dacă luăm în considerare că aportul zilnic aproximativ al unei femei adulte este de circa 2000 de calorii.

Când dormi suficient, corpul se regenerează și mușchii cresc

Acest aspect ar trebui să vă intereseze în special dacă antrenamentele de forță fac parte din regimul vostru de slăbire. Acestea sunt esențiale pentru menținerea și eventual creșterea masei musculare, de care avem cu toții nevoie. Cu atât mai mult odată cu înaintarea în vârstă, deoarece mușchii determină în mare măsură cât timp vom rămâne mobili și independenți.

În timpul somnului se produce cea mai mare cantitate de hormon de creștere, care asigură nu doar dezvoltarea masei musculare, ci și regenerarea tuturor țesuturilor, inclusiv a mușchilor. Și din această perspectivă, somnul este esențial.